Dřív nebo později každý zatouží po tom vypadat a cítit se lépe. Tlustý chce být štíhlejší, štíhlý chce mít větší svaly a být silnější, nemocný chce být zdravější a méně zatěžovat své tělo atp. A já nejsem výjimkou.
O stravě už řeč byla v článku o Warrior diet a i když se ne všude setkal tento článek s pozitivním ohlasem, já své cestě věřím a mám s ní i nadále dobré výsledky. Jenže stravování je jen polovina úspěchu na cestě k lepšímu vzezření a tak se dnes podíváme na to, co dělám a jak to dělám v té pohybové části.
Závěr
Netradičně začnu závěrem, abych se tady neplácal po rameně jen tak. Za posledního půl roku jsem shodil již přes 16 kilo tuku, v pase mám o 11 cm méně a přes hrudník o 7 cm. Na benchpressu aktuálně uzvednu o 35 kilo více než na začátku a při dřepu uzvednu o 50 kilo více. Je to moc? Je to málo? Hlavně je to jedno, protože je to postup.
Ještě zdaleka nejsem ve fází, kdybych se chtěl fotit polonahý před ušmudlaným zrcadlem a už vůbec ne u konce své cesty, ale pár poznámek z dosavadního průběhu jsem si udělal už teď.
Fáze 0
Úplně ze všeho nejdříve jsem začal chodit hrát squash a plavat. A to skoro denně. Oba sporty mám moc rád a tak mi to ani jako nějaká snaha o lepší postavu nepřišlo. Problém nastal ve chvíli, kdy se ukázalo, že pojmy „pravidelně“ a „dlouhodobě“ chápu zcela jinak než mí spoluhráči. Mám sice pevnou vůli a jsem docela přizpůsobivý, ale squash bez spoluhráče je o ničem a tak jsem se musel poohlédnout jinde a začal jsem posilovat.
Fáze 1
Jako každý začátečník jsem chtěl hned co nejviditelnější výsledky v co nejkratším čase. Začal jsem tedy posilovat ob den a v každém tréninku jsem systematicky procvičil každý sval v těle, na který jsem si vzpomněl. Cvičení v posilovně jsem prokládal plaváním, kde jsem svaly uvolnil a protáhl. Ze začátku, kdy mi pro mnoho cviku stačila jen váha samotné osy, to bylo fajn, ale ve chvíli, kdy jsem musel neustále měnit závaží, cvičil jsem i čtyři různé cviky na jednu svalovou partii a to vše brzo ráno před prací, začaly být tréninky neúnosně dlouhé a únavné (v tom špatném smyslu slova). A tak přišla …
Fáze 2
Délku tréninku se mi v této fázi podařilo vyřešit dělením svalových partií do skupin a jejich přiřazením ke konkrétním dnům. Tímto způsobem jsem v pondělí cvičil hrudník, biceps a břicho, v úterý jen stehna a lýtka, ve středu jsem měl volno, ve čtvrtek ramena, triceps a břicho a konečně v pátek jsem cvičil záda a lýtka. Cvičil jsem celkem pět sérií každého cviku s tím, že jsem postupně snižoval počet opakování a zvyšoval použitou váhu. Konkrétně jsem cvičil systémem 15-12-10-8-6.
Fáze 3
V třetí a prozatím poslední fázi jsem se pokusil vlastními silami nějak skloubit výhody a nevýhody předchozích tréninků a využít nově nabitých zkušeností. Cvičení mám tedy rozděleno na dva různé druhy tréninků, které mezi sebou střídám každý den.
Prvním z nich je trénink 5×5, který je ryze silový. Jde o to, stanovit si takovou váhu, kterou jste schopni použít v základních cvicích pouze pro pět opakování v pěti sériích. Jako základní cviky se cvičí dřepy (s činkou na zádech nebo vepředu), benchpress/militarypress, mrtvý tah/přítahy činky v předklonu. Jakmile máte pět sérií po pěti opakováních od těchto tří cviků za sebou, přejdete k doplňujícím cvikům na biceps, triceps, břicho záda atp. a to s rozdělením 3×8. Trénink je dost náročný na sílu, ale už ne tolik na vytrvalost, protože je možné si mezi jednotlivé série vkládat pauzy.
Druhým aktuálně provozovaným tréninkem je tzv. HIIT tj. High Intensive Interval Training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, u kterého už síla nehraje takovou roli, ale za to je třeba hodně vytrvalosti. Trénink sestává ze dvou částí. Každá část obsahuje čtyři cviky. Každý cvik opakujeme 15-20x. Ukázkový trénink vypadá například takto: 20 přítahů na hrazdě podhmatem, 20 dřepů s vlastní vahou, 20 kliků, 20 mrtvých tahů s jednoručkami – pak teprve následuje 45s pauza a celé to opakuji pětkrát. Po tomto setu následuje delší pauza a v mém případě i naplnění nové láhve s vodou. Pak startuje druhý set: rozpažování s jednoručkami, chodící výpady, tricepsové kliky zády k lavici, veslování. U menšiny cviků při tomto tréninku použiji nějaké dodatečné závaží, ale i přes to je jeho zvládnutí dost náročné a někdy i složitější než u jeho silového bratra.
Závěr numero duo
Netvrdím, že dělám vše správně, a dost možná se s odstupem času budu sám sobě divit stejně, jako se dnes divím svým začátkům, ale v každém případě budu i přes údiv moci říci, že jsem na tom fakt kurevsky makal. Vůle mi nechybí a nejlepší motivace je vidina hotových výsledků, které prozatím mám. Moc nechápu lidi, kteří s cvičením končí, protože mají pomalý progres, ale neuvědomují si, že i pomalý progres, je progres. Důležité je mít cíl a držet se jej zuby nehty a je úplně jedno, jestli chcete vypadat jako Arnie nebo Helena Fibingerová.
Kategorie:
Okomentovat